Upstating

Upstating
Ergebnis

Ein positiver innerer Zustand als Grundlage für kraftvolles, konstruktives Wirken in der Welt

Dauer
5 - 60 Min.
Moderations­bedarf
kein Bedarf
Art der Auseinandersetzung
Emotionale Selbstfürsorge
Komplexität
mittel
Digitalität
online & offline möglich
Personenzahl
1 - 16
Beispielfall

Lisa will einen Vortrag vorbereiten, merkt aber, dass sie schlechte Laune hat und es ihr schwerfällt, gute Ideen zu entwickeln. Zeit für Upstating!

Sie spürt in sich hinein und merkt, dass sie angespannt und traurig ist, weil sie am Morgen eine Absage für ein Stipendium bekommen hat. Sie schaut auf ihre Upstating-Tools und nimmt sich Zeit für eine geleitete Meditation zu Selbstliebe. Nach ein paar Tränen fühlt sie sich wieder leichter und entspannter. Danach hört sie in voller Lautstärke noch ein paar Tracks aus ihrer „Happy music“-Playlist.

Mit neuer Energie und Motivation setzt sie sich wieder an ihren Vortrag und freut sich über die vielen guten Ideen, die ihr jetzt nur so zufließen.

Warum Upstating?

Wer energielos, grummelig oder betrübt ist, kann nur schwer inspirierende Projekte oder positive Zukunftsvisionen entwickeln, noch diese mit Begeisterung und Fokus umsetzen. Je positiver, inspirierter und energievoller der innere Zustand ist, desto leichter fällt es, Utopien und Visionen zu entwickeln, andere für Veränderungen zu begeistern, Probleme als Potenziale zu sehen und sich mit Inspiration und Tatendrang für eine schönere Welt einzusetzen. Upstating ist eine Herangehensweise, den eigenen Gemütszustand bewusst zu verbessern.

Teil 1: Analyse Ist-Zustand

Für ein effektives Upstating braucht es zunächst Klarheit darüber, wie es einem geht. Welche Gefühle sind gerade präsent? Trage ich z.B. Wut/Angst/Freude in mir? Wie ist mein Energielevel? Hierfür kann es hilfreich sein, verschiedene mögliche innere Zustände auf einer Skala von 0 bis 10 einzuordnen, z.B.:

  • Energielevel
  • Innere Anspannung
  • Freude
  • Scham
  • Wut
  • Trauer
  • Angst

Messmethoden

Zur Messung der Kriterien gibt es verschiedene Möglichkeiten, je nachdem wie geübt man mit der Analyse ist

  1. Simples inneres Reinspüren.
  2. Skala auf dem Boden imaginativ abstecken und beim Abgehen erspüren, wo man gerade steht.
  3. Skala auf einem Zettel oder Computer (z.B. auf einem Miro Board) anlegen und visuell analysieren.

Ist man mit der Analyse vertraut und hat ein gutes Gespür für die eigene Befindlichkeit, dauert die Analyse nicht mehr als 2 Minuten. Dabei ist der ungefähre Wert völlig ausreichend. Manchmal kommen dabei überraschende Erkenntnisse zum Vorschein, z. B. dass gerade Wut präsent ist, die einem gar nicht bewusst war oder dass man körperlich stark angespannt ist. Das Ergebnis könnte dann beispielsweise so aussehen:

Teil 2: Upstating

Die Analyse des eigenen inneren Zustand gibt einem wertvolle Hinweise darauf, was es gerade braucht, um potenzielle Spannungen zu lösen und um die eigene Gemütslage zu verbessern.

Für das Upstating geht es nun darum, Tätigkeiten zu finden, mit denen die drängendsten Gefühle und Bedürfnisse nach und nach bewusst versorgt werden können. Was könnte gerade guttun? Aufheiternde Musik? Ein Naturspaziergang? Ein kleines Schläfchen?

Nun empfiehlt es sich, Aktionen zu überlegen, um die drängendsten Gefühle/Bedürfnisse nach und nach bewusst zu versorgen. Was würde gerade guttun? Aufheiternde Musik hören? Ein Waldspaziergang? Power-Napping?

Nachfolgend sind einige mögliche Tools für das Upstating gesammelt. Doch jeder Mensch tickt anders und es empfiehlt sich, im Laufe der Zeit eine persönliche Sammlung an Tätigkeiten anzulegen, die sich bewährt haben.

Strukturelle Faktoren

Grundsätzlich sollte natürlich dafür gesorgt werden, dass die eigenen Grundbedürfnisse erfüllt sind, ein nährendes Umfeld besteht und strukturelle Stressoren aus dem Weg geräumt werden – sonst bleibt das Upstating ein Herumdoktern an Symptomen.

Manche Menschen tragen strukturell schwierige Emotionen mit sich herum, die ihren Ursprung in früheren, unverarbeiteten und ggf. traumatisierenden Erfahrungen haben. Wenn das der Fall ist, ist es angeraten, diese in einem Coaching oder einer Therapie genauer anzuschauen und zu versorgen.

Vertiefende Hinweise:

Vorsorge durch bewährte Upstating-Toolbox

Es empfiehlt sich, im Laufe der Zeit eine Sammlung an persönlichen, bewährten Upstating-Tools anzulegen. Damit lässt sich insbesondere für zukünftige Notlagen vorsorgen. Denn wenn die Laune einmal besonders schlecht ist, kann es schwerfallen, Ideen für gute Upstating-Interventionen zu entwickeln. Dann ist eine vorbereitete Upstating-Toolbox sehr hilfreich, die einem konkrete Ideen an die Hand gibt, was sich in der Vergangenheit bewährt hat.

Blockaden lösen statt Freude erzwingen

Für die meisten von uns besteht der eigene Idealzustand aus einem hohen Maß an Energie und Freude bei gleichzeitiger Abwesenheit von Wut, Trauer, Scham, Angst und Anspannung. Schwierige Gefühle mit einem Wert bis 2 sind eher unproblematisch, ab 7 kann man von einer starken emotionalen Ladung sprechen. In diesem Zustand kann man kaum mehr mit Freude, Kreativität und Leichtigkeit sein oder arbeiten. Das eigene Tun wird dann häufig zur Ablenkung und hohlen Geschäftigkeit, um unangenehme innere Gefühle zu betäuben. Dann ist es nicht verwunderlich, wenn viele Stunden Arbeit wenig Früchte tragen, keine Kreativität aufkommt und die Freude am eigenen Wirken fehlt.

Um diesen Zustand zu verändern und die Lebensenergie wieder in den Fluss zu bringen, braucht es zumeist nicht den Extraschub Freude oder Energie, sondern das Versorgen dieser herausfordernden Gefühlen und damit verbundenen Themen. Dann löst sich die innere Anspannung meist von allein.

Variante zu zweit

Upstating-Tools zu zweit sind besonders kraftvoll, wie z.B. gemeinsame Bewegung, ein reflektierendes Gespräch, oder eine Massage. Wenn keine Aktivitäten gefunden werden, die gerade für beide passen, kann man sich auch abwechselnd gegenseitig unterstützen. Beispielsweise könnte eine Person Wut über ein nerviges Telefonat ausdrücken und so verarbeiten und der anderen Person danach eine entspannende Nackenmassage geben.

Insbesondere bei starken emotionalen Ladungen ist es oft schwierig, diese alleine zu „halten“. Ein Gegenüber, das einem emotional Raum gibt, kann dann sehr hilfreich sein und unterstützt das eigene Nervensystem dabei, sich zu beruhigen.

Beispielfall

Lisa will einen Vortrag vorbereiten, merkt aber, dass sie schlechte Laune hat und es ihr schwerfällt, gute Ideen zu entwickeln. Zeit für Upstating!

Sie spürt in sich hinein und merkt, dass sie angespannt und traurig ist, weil sie am Morgen eine Absage für ein Stipendium bekommen hat. Sie schaut auf ihre Upstating-Tools und nimmt sich Zeit für eine geleitete Meditation zu Selbstliebe. Nach ein paar Tränen fühlt sie sich wieder leichter und entspannter. Danach hört sie in voller Lautstärke noch ein paar Tracks aus ihrer „Happy music“-Playlist.

Mit neuer Energie und Motivation setzt sie sich wieder an ihren Vortrag und freut sich über die vielen guten Ideen, die ihr jetzt nur so zufließen.

Vertiefende Quellen

Insight Timer

Eine App mit vielen kostenlosen geführten Meditationen und Meditationstimer

Persönliche Entwicklung

Ein Überblick über verschiedene Konzepte wie der Gefühlskompass oder der emotionale Rucksack von Vivian Dittmar

Anschließende Methoden & vertiefendes Wissen

Innerer state
Der innere Zustand als Teil von Lebensqualität
Konzept
Pfad­harmonie
Die Utopie im Gehen verwirklichen
Konzept
Ebenen­harmonie
Transformation auf allen Ebenen
Konzept
Utopisches Mindset, lineares Mindset
Mit neuem Blick auf die Welt schauen
Konzept

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